라이덕과 동물친구들
라이덕의 분석 결과를 보다보면, 동물친구들을 만날 수 있습니다.
근데... 왜... 하필 그 친구를 만나신걸까요? 아니면 왜 아직도 못 만나고 계신걸까요?
어떤 동물친구들이 있는지, 나에게 맞는 훈련을 위해서는 어떤 동물처럼 훈련해야 하는지 확인 해 보세요.
🐢 리커버리 / 거북이
자전거를 한 번에 오래타기 위해서, 그리고 자전거를 평생 타기 위해서는 종종 회복을 통해 몸과 훈련 방법을 최적화 시킬 필요가 있습니다.
이럴 때 필요한 것이 거북이의 움직임입니다. 거북이는 저강도로 천천히 움직이며 지속적으로 에너지를 보충하고, 그 에너지를 필요한 시점에 사용할 수 있도록 준비합니다. 이 습성 덕에 거북이는 세계에서 가장 장수하는 동물의 대명사가 되었습니다.
리커버리 라이딩 혹은 동적 회복이라고 부르는 훈련도 이런 거북이와 습성과 비슷합니다. 라이더가 천천히, 그리고 저강도로 조심스럽게 움직이면 에너지 대사가 일어나는 과정에서 근육의 피로를 완화하고 좋은 몸상태를 유지할 수 있도록 합니다.
리커버리 라이딩을 진행하면 다른 훈련에 비해 훈련효과 자체는 적습니다. 하지만 정적인 휴식을 취할 때 보다 빠르게 회복해, 고강도의 다른 훈련을 더 자주, 더 효율적으로 할 수 있게 해주는 근간이 됩니다.
거북이를 만나려면
Zone1, 즉 본인 FTP의 55% 이하로 30분 ~ 1시간 사이의 라이딩을 진행하면 거북이를 만날 가능성이 높아집니다.
🐮 BASE / 소
소는 옛날부터 동서양을 막론하고 인내와 성실, 긍정과 여유로움, 수행의 상징으로 여겨져 왔습니다.
보통 소는 하루종일 여유롭게 걸어다니며 먹이를 찾습니다. 이와 같은 지속적인 저강도 활동은 효율적인 에너지 소비에 도움을 줌과 동시에, 유산소 능력을 강화시켜 체력과 스태미나에 도움을 줍니다.
베이스 훈련은 이런 소의 모습과 비슷합니다. 꾸준히 낮은 힘으로 라이딩 하며 심폐능력을 향상시키고, 지구력과 운동 후 피로 회복능력을 개선시킬 수 있습니다. 처음엔 조금 지루할 수 있겠지만 여유로움을 가지고 성실하게 훈련하다 보면 달콤한 인내의 맛을 보실 수 있을겁니다.
소를 만나려면
가급적 Zone 2 (본인 FTP의 56~75%)가 유지되도록 노력하며 Zone 1과 Zone 2에 비중을 두고 1시간 이상 2시간 미만으로 라이딩하면 만날 가능성이 높아집니다.
🐫 FATMAX / 낙타
FATMAX 훈련은 LSD, HVLI 등으로도 불립니다.
낙타는 혹에 저장된 지방과 특유의 체온조절 능력을 통해 삭막한 사막에서 하루 200km나 이동할 수 있습니다. 그리고 그 비결은 사막이라는 극한의 환경에서 장시간 움직여도 지치지 않는 스태미너와 극한까지 끌어올린 지방연소능력에 있습니다.
빠르지 않더라도 힘을 낭비하지 않도록 저강도로 꾸준히 활동하는 부분은 BASE 훈련과 비슷합니다. 하지만 좀 더 Zone 2영역에 집중하고 더 오랜시간 동안 페달을 밟다 보면 체력과 더불어 지방대사능력이 향상되어 혹의 지방을 쓰는 낙타처럼 탄수화물 의존도를 낮추고 신체 피로에 영향을 최소한으로 쌓이도록 해 적은 보급으로도 오랜 시간 효율적으로 달릴 수 있게 됩니다.
에너지 대사를 통해 FATMAX 훈련이 가장 효율적인 구간과, 추정 지속 가능한 시간을 확인할 수 있습니다.
낙타를 만나려면
최대한 에너지 대사에서 노란색으로 표시되는 파워영역을 유지하도록 노력하면서, 2시간 이상 주행하면 만날 가능성이 높아집니다.
대부분의 경우 FATMAX 훈련이 효율적인 구간과 Zone 2구간이 비슷하지만, 개인 신체조건이나 훈련 상태에 따라 Zone 2가 아닌 다른 구간에 위치할 수도 있습니다.
🐷 TEMPO / 돼지
돼지는 시간당 18km/h 를 꾸준하게 이동할 수 있습니다. 지능 역시 높으며 인내심이 뛰어난 동물입니다.
템포 훈련은 다른 영역에 비해 특별한 훈련적 장점은 적지만 꽤 긴 시간동안 가장 좋은 기록을 내기 위한 훈련방법입니다. 꾸준하게 쉬지않고 템포 영역에서 훈련하면 멘탈과 집중력을 강화시킬 수 있으며 성취감도 매우 높은 훈련입니다.
돼지를 만나려면
1시간 이상 Zone 3(FTP의 76~90%) 영역 위주로 자주 달리면 돼지를 만날 가능성이 높아집니다.
🐗 SST / 멧돼지
야생 멧돼지는 험난한 산속에서도 1시간 40km를 꾸준하게 이동할 수 있을 정도로 기동력이 매우 뛰어납니다. 이런 기동력은 최대한 먼 거리를 가장 빠르게 달릴 수 있는 효율적인 방법을 직감적으로 알아채는 능력에서 시작됩니다.
이렇게 멧돼지처럼 먼 거리를 너무 강하지도 너무 약하지도 않은 중간 강도로 빠르게 라이딩하며 훈련하는 방식을 SST (Sweet Spot Training)라고 합니다. SST는 라이딩 속도와 성취감이 상당하고 다른 고강도 훈련에 비해 긴 시간동안 유지가능하다는 장점이 있어 한 때 적당한 시간동안 유산소 능력과 무산소 능력을 동시에 챙길 수 있는 논리를 기반으로 인기를 끌었었습니다. 하지만 다양한 트레이닝 방법론에 대한 연구와 함께 Zone 2이하의 영역보다 지속력이 떨어지고, Zone 5 이상의 다른 고강도 훈련에 비해 훈련 효율이 좋지 않아 양극화 트레이닝이 인기를 끌게 된 뒤로는 인기와 중요도 모두 다소 낮아진 훈련 방법입니다.
하지만 실제 레이스페이스와 비슷한 속도 및 신체 부하를 경험할 수 있고, 일정 거리를 가장 효율적으로 빠르게 이동할 수 있으며 투자할 수 있는 훈련시간이 제한된 경우에는 효율적인 라이딩 방식이라는 점을 감안하면 상황에 따라 여전히 매력적인 훈련이 될 수 있습니다.
멧돼지를 만나려면
본인 FTP의 88% ~ 95%에 해당하는 스윗스팟 영역에 30분 이상 머무른다면 만날 가능성이 높아집니다.
🐺 Vo2MAX / 늑대
늑대는 사자, 호랑이 같은 고양잇과 동물에 비하면 순간 최고속도는 조금 뒤쳐지지만, 뛰어난 지구력을 바탕으로 끈기있게 먹잇감을 몰아붙여 훨씬 높은 사냥 성공률을 보여줍니다.
Vo2MAX, 혹은 LIT(Long Interval Training) 훈련은 이런 늑대의 모습과 닮았습니다. 적정한 수준의 고강도와 휴식을 반복하며 최대산소섭취량을 늘리고, 이를 기반으로 체력과 지구력을 높혀 사냥감 혹은 골이라는 목표를 잡을 수 있도록 하죠.
일반적으로 본인 FTP의 105% ~ 110%를 8분간 유지하는것이 기량 향상을 위해 가장 효율적인 것으로 알려져있지만, 개개인마다 가장 효율적인 시간과 세트 수는 다를 수 있습니다.
늑대를 만나려면
FTP의 105% ~ 120%에 해당하는 Zone 5 영역에서 20분 ~ 30분가량 라이딩하면 늑대를 만날 가능성이 높아집니다.
🐆 HIIT / 레오파드
레오파드는 소리없이 먹잇감을 응시하다가 순식간에 다가가 사냥감의 목덜미를 물고, 기도에 구멍을 내 질식시키는 효율적인 사냥을 합니다.
HIIT(High Intensity Interval Training), 혹은 SIT (Short Interval Training) 등으로 불리는 고강도 인터벌 트레이닝은 Vo2MAX 훈련과 함께 양극화 트레이닝의 중요 요소로, 짧은 시간동안 최고강도의 운동을 수행하고 그 다음 회복시간을 가지는 훈련입니다. 사냥을 위해순식간에 돌진하고, 잠시 숨을 고르며 다음 돌진을 위한 힘을 모으는 레오파드처럼 훈련하면 심폐기능, 지구력과 함께 파워 향상을 기대할 수 있습니다.
일반적으로 인터벌 2, 휴식 1의 비율로 진행하지만, 본인의 몸 상태 및 기량에 따라 본인에게 맞는 방법을 찾아보세요.
레오파드를 만나려면
Zone 6 (FTP의 121% ~ 150%)에서 10분~20분가량 라이딩하면 레오파드를 만날 가능성이 높아집니다.
🦁 스프린트/사자
사자는 거의 이동하지 않다가 사냥감을 노릴 때에 순간 80km/h 까지 속도를 내어 한번에 끝을 냅니다. 성공률은 낮은 편입니다.
사람이 자전거를 타면서 에너지를 만들어내는 방법은 크게 유산소/무산소/신경근 세 가지로 나뉩니다. 위에서 먼저 만난 호랑이(타바타)도 신경근을 사용하지만, 스프린트는 타바타보다도 확실하게 신경근을 사용하고 훈련시킵니다.
스프린트는 1시간 내외의 크리테리움 레이스나 대회의 최후반부에서 전략적으로 골을 노리기 위해 주로 필요합니다. 먹이감을 노리는 사자처럼 팀원 혹은 팩의 뒤에 숨어 위치, 시기, 방향을 신중하게 고려하다, 전략적으로 판단한 타이밍에 정확히 뛰쳐나가 골을 노리는 모습은 그랜드투어, MCT, 가상 레이스등에서 종종 볼 수 있는 장면입니다.
다만 스프린트 능력은 유산소 능력의 훈련과 일부 상충되는 부분이 있습니다. 신경근 영역과 유산소 영역을 동시에 개발하는 것은 매우 어려우므로, 본인의 강점과 약점, 역할, 전략을 면밀하게 검토한 뒤 스프린트 훈련을 진행할 필요가 있습니다.
사자를 만나려면
본인 FTP의 200% 이상에 해당하는 신경근 영역을 최대한 자극해보세요.
🐴 레이스페이스 / 말
경마는 고대 그리스, 로마시대부터 시행되어 왔으며 역사가 매우 깁니다. 단거리와 장거리 지구력 경기 등 다양하며, 사이클 레이스와 상당히 유사합니다.
낙타가 최소한의 보급으로 최대한 먼 거리를 이동하는데 특화되어 있다면, 말은 최대한 빠르게 이동하는데 특화된 동물입니다. 말이 이동하는 것 처럼 다양한 고강도 활동을 긴 시간동안 지속하면 의도적으로 수행하는 다른 훈련만큼 강력한 신체적 자극을 기대할 수 있습니다.
말을 만나려면
Zone 4 에서 Zone 7 사이의 다양한 고강도 영역이 포함된 라이딩 활동을 하면 말을 만날 가능성이 높아집니다.
🐘 양극화 / 코끼리
지상 최강의 동물 코끼리는 5톤의 체구로 40km/h로 돌진할 수 있으며, 하루에 200km를 이동하는 압도적인 지구력을 자랑합니다.
최근 몇 년간 사이클, 러닝과 같은 엔듀런스 스포츠의 훈련 트렌드는 양극화 트레이닝(Polarized Training)이라고 할 수 있습니다. 퍼포먼스 향상을 위한 고강도 활동과 고강도 활동으로 인한 피로회복 및 기초체력 향상을 위해 저강도 활동을 수행하면 단순히 고강도나 중강도 훈련만 수행하는 것 보다 같은 기간동안 더 큰 훈련효과를 낸 다는것이 다양한 연구 결과를 통해 증명되었습니다.
코끼리의 평소 생활 모습도 이와 비슷합니다. 장거리 이동이 필요하거나 육식동물을 만나면 순간적으로 강력한 힘을 내거나 빠른 속도로 달리지만, 그 외의 평화로운 시간은 저강도 활동을 통해 고강도 활동시 쌓인 피로를 회복하고 체력을 유지합니다.
코끼리를 만나려면
고강도에 해당하는 동물 (늑대, 호랑이, 사자 등)와 저강도에 해당하는 동물 (낙타, 소 등)을 번갈아가며 만나면 코끼리를 만날 가능성이 높아집니다.
🐶 밸런스 / 개
개는 자유롭게 뛰거나 산책하는 것을 좋아합니다. 사냥개들은 야생 동물을 사냥할만큼의 민첩함과 근력이 있고, 지구력도 뛰어납니다.
밸런스 라이딩도 개의 평소 모습과 비슷합니다. 현재 파워에 구애받지 않고 다양한 유형의 활동을 하나의 라이딩에서 수행하며, 환경과 상황에 따라 융통성 있게 행동을 조절하고
라이덕에서 이 친구를 만난다면 계획이나 목표 없이 자유롭게 라이딩 하셨거나, 고전적인 방법으로 훈련하셨을 가능성이 높습니다. 특정한 훈련 목표 없이 친구 혹은 가족과 즐거운 라이딩을 즐기셨다면 괜찮지만, 훈련을 목표로 한 라이딩에서 개를 만나셨다면 전체적인 훈련방식을 점검해 볼 필요가 있습니다.
개를 만나려면
특정 파워 영역에 대한 집중 없이 Zone 1부터 Zone 7까지 다양한 영역이 포함되도록 라이딩 하면 만날 가능성이 높아집니다.
🦆 오리
물 위의 오리는 그저 떠 있을 뿐이라고 생각하기 쉽지만, 오리는 사실 물 속에서 생활하기 위해 꾸준히 물칼퀴를 사용하고, 훈련시킵니다.
훈련이나 기량 향상이 목표가 아닌 단순 이동이 목표인 생활 속 라이딩도, 그리 길지 않은 시간동안 진행한 라이딩도 조금이나마 라이더의 몸에 영향을 끼칩니다. 전문적이고 과학적인 훈련도 좋지만 자전거를 생활속에 녹이는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
그리고 아무렴 어떻겠습니까. 귀엽잖아요.
오리를 만나려면
단순 이동을 위한 라이딩 활동을 하거나, 훈련으로 분류하기에는 다소 짧은시간동안 라이딩하면 오리를 만날 수 있습니다.
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